Сезонное аффективное расстройство (САР) и жизнь экспатов в Барселоне

Барселона — город света, и это не метафора. С более чем 2 500 часами солнечного света в год трудно представить, что кто-то здесь может страдать от хандры или сезонной депрессии. Однако каждую осень я встречаю пациентов — особенно экспатов — которые приходят в мою клинику со словами:

«Доктор, я не понимаю. Погода прекрасная, но я чувствую усталость, апатию и грусть без причины».

Эта ситуация встречается часто и связана с тонким, но реальным состоянием — сезонным аффективным расстройством (САР), формой депрессии, возникающей при смене сезонов, чаще всего осенью и зимой.Даже в солнечной Барселоне САР может затрагивать как местных жителей, так и долгосрочных приезжих. Причины разнообразны: уменьшение дневного света, изменение распорядка, одиночество и психологическое воздействие жизни вдали от дома.

В этой статье я расскажу, что вызывает САР, почему экспаты особенно уязвимы, как распознать симптомы и что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)

САР — это рецидивирующая форма депрессии, которая обычно начинается в конце осени или в начале зимы, когда уменьшается продолжительность светового дня. Она вызвана сочетанием биологических и внешних факторов, нарушающих внутренние биоритмы организма и баланс гормонов, отвечающих за настроение.

Недостаток солнечного света влияет на выработку в мозге:

• Серотонина, который стабилизирует настроение и чувство счастья.

• Мелатонина, который регулирует циклы сна.

• Витамина D, поддерживающего здоровье нервной и иммунной систем.

Когда эти процессы нарушаются, человек может испытывать грусть, усталость и трудности с концентрацией внимания, даже не осознавая, что это связано со временем года.

Почему экспаты в Барселоне особенно подвержены риску

На первый взгляд, кажется маловероятным, что кто-то в средиземноморском городе может страдать от сезонной депрессии. Но САР — это не только про погоду, а про адаптацию и эмоциональный контекст.

Вот почему экспаты более уязвимы:

Смена среды и культуры

Переезд в новую страну — захватывающий, но стрессовый процесс. Языковой барьер, культурные различия и неопределённость со временем накапливаются как хронический стресс, особенно когда летняя эйфория проходит.

Одиночество и изоляция

Многие иностранцы живут далеко от семьи и привычного круга общения. Когда наступает осень и социальная активность снижается, одиночество становится ощутимее.

Усталость от рутины

После активного лета, полного путешествий и гостей, сентябрь и октябрь приносят рабочие нагрузки и финансовые обязательства. Контраст между отдыхом и обязанностями может быть подавляющим.

Сокращение светового дня

Несмотря на мягкий климат, Барселона теряет почти три часа дневного света с августа по ноябрь. Этот постепенный сдвиг влияет на циркадные ритмы, особенно у людей, привыкших к тропическим или экваториальным условиям.

Нереалистичные ожидания

Многие экспаты приезжают в Испанию, ожидая бесконечного солнца и счастья. Когда настроение ухудшается, они чувствуют вину или замешательство и не обращаются за помощью.

Распространённые симптомы САР

САР во многом похож на обычную депрессию, но имеет сезонный характер. Симптомы включают:

• Постоянное чувство грусти или подавленности

• Потерю интереса к привычным занятиям

• Усталость или упадок сил, несмотря на достаточный сон

• Трудности с пробуждением утром («зимняя сонливость»)

• Изменения аппетита, особенно тягу к сладкому и углеводам

• Проблемы с концентрацией

• Ощущение одиночества, безысходности или вины

• Снижение социальной активности и нежелание выходить из дома

Обычно симптомы ослабевают с приходом весны, но ждать солнца — не лучший план.

Как справляться с сезонным аффективным расстройством в Барселоне

1) Ищи свет — в прямом смысле

Естественный свет — лучшее природное средство от депрессии. Проводите не менее 30 минут на улице каждое утро. Прогулка вдоль моря, даже в пасмурный день, помогает восстановить биоритмы.

2) Попробуйте светотерапию

Медицинские лампы дневного света имитируют естественное освещение и помогают нормализовать уровень серотонина и мелатонина. Используйте её 20–30 минут в день, желательно до полудня.

3) Проверьте уровень витамина D

Дефицит распространён осенью (см. статью о витамине D). Низкий уровень усиливает усталость и колебания настроения. Анализ крови и добавки быстро улучшают состояние.

4) Поддерживайте социальные связи

Не замыкайтесь в себе. Присоединяйтесь к клубам экспатов, языковым обменам, спортивным секциям. Общение помогает не меньше, чем лекарства, при лёгких формах САР.

5) Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность повышает уровень эндорфинов и улучшает сон. Старайтесь двигаться хотя бы 30 минут в день, минимум пять раз в неделю.

6) Структурируйте день

Режим помогает стабилизировать внутренние ритмы. Принимайте пищу в одно и то же время, избегайте длительных дневных снов.

7) Ограничьте алкоголь и кофеин

Алкоголь и стимуляторы временно повышают настроение, но ухудшают качество сна и повышают тревожность.

8) Рассмотрите психотерапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — одно из самых эффективных средств при САР. Она помогает выявить негативные установки и сформировать здоровые способы реагирования.

9) Медикаменты (при необходимости)

При умеренных и тяжёлых формах САР антидепрессанты могут быть полезны. Назначать их должен только квалифицированный врач.

Когда следует обратиться к врачу

Если ваши симптомы:

• Сохраняются более двух недель

• Мешают работе, учёбе или отношениям

• Вызывают сильную усталость или нарушения сна

• Сопровождаются чувством безысходности или мыслями о саморазрушении

…не откладывайте визит к специалисту.Многоязычный врач или психолог поможет определить, связано ли состояние с сезоном, и составит индивидуальный план лечения, включая медицинскую, психологическую и поведенческую поддержку.

Как предотвратить осеннюю хандру экспатам

• Планируйте заранее: ожидайте возможный спад настроения и начинайте профилактику в сентябре.

• Оставайтесь на связи: регулярные видеозвонки с родными и друзьями укрепляют чувство принадлежности.

• Проявляйте креативность: ведение дневника, фотография или музыка помогают направить эмоции в позитивное русло.

• Соблюдайте баланс между работой и отдыхом: переутомление часто маскируется под «сезонную усталость».

• Устраивайте короткие поездки: выезды на природу повышают уровень энергии и увеличивают пребывание на солнце.

  
  

Часто задаваемые вопросы

• САР — это реально или просто психологический эффект?

  Это реальное состояние с биохимическими причинами — изменением уровня серотонина, мелатонина и витамина D, влияющими на настроение и энергию.

• Можно ли заболеть САР в солнечной Барселоне?

  Да. Даже небольшое сокращение светового дня или изменение режима может вызвать симптомы, особенно у людей из тропиков.

• Как долго длится САР?

  Обычно с конца осени до начала весны, но всё индивидуально. Ранняя терапия ускоряет восстановление.

• Нужны ли лекарства?

  Не всегда. Во многих случаях достаточно изменений в образе жизни и психотерапии, но при тяжёлых формах может потребоваться медикаментозное лечение.

• Может ли светотерапия заменить антидепрессанты?

  При лёгких и умеренных формах — да. При регулярном применении она столь же эффективна, как лекарства.

  
  

Заключение

Жизнь в Барселоне дарит свет, культуру и высокое качество жизни, но даже в этом средиземноморском раю наш организм подчиняется сезонным ритмам. Для экспатов и долгосрочных гостей понимание влияния осени на настроение — первый шаг к сохранению баланса и благополучия.Не стоит бороться с унынием в одиночку или считать, что это «просто осень». С правильным сочетанием изменений в образе жизни, эмоциональной поддержки и профессиональной помощи сезонное аффективное расстройство можно контролировать — и даже предотвратить.Если этой осенью вы чувствуете усталость, грусть или отрешённость, обратитесь к врачу. Один разговор может помочь вернуть то равновесие, ради которого вы когда-то выбрали Барселону.

Об авторе

Доктор Стефан Ботнар, MD — англоговорящий врач в Барселоне для туристов

Доктор Стефан Ботнар — сертифицированный врач с более чем 15-летним опытом в области внутренней медицины и общественного здравоохранения. Он оказывает быструю частную помощь международным пациентам, специализируясь на профилактической медицине, метаболизме, здоровье путешественников и лечении инфекций, передающихся половым путём (ЗППП).Его клиника расположена по адресу Carrer de la Marina, 16–18, Torre Mapfre, Барселона, и предлагает очные и онлайн-консультации, вакцинацию, советы по питанию и лечение лёгких неотложных состояний (жар, гастроэнтерит, аллергические реакции).Доктор Ботнар говорит на английском, испанском, русском, румынском и немецком языках, что обеспечивает комфортное общение с пациентами со всего мира. Он придерживается принципов доказательной медицины и подбирает индивидуальные схемы лечения, помогая туристам предотвратить типичные болезни (тепловой удар, пищевое отравление) и обеспечивая наблюдение до полного выздоровления.Как специалист по внутренним болезням, доктор Ботнар уделяет особое внимание взаимосвязи тела и разума, помогая пациентам адаптироваться к сезонным изменениям и сохранять баланс во время путешествий.

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не заменяет консультацию специалиста. Обратитесь к врачу, если ваши симптомы сохраняются или ухудшаются.